曾經有過一段時間，減重的觀念是飲食要低脂，這樣熱量才低。
那時候流行水煮餐，各種低脂的加工食品被認為是健康食品。
現在大家的觀念進步了（吧？），知道脂肪其實是人體不可缺少的營養素，除了直覺上就能想到的保護、緩衝等作用外，脂肪也構成了細胞膜、神經細胞的髓鞘，更是膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料之一，也是脂溶性維生素吸收及傳送的媒介，對人體正常運作至關重要。
除此之外，體脂肪也是人體儲存能量最主要的手段，人體的血糖和肝糖儲存的能量大概一天就消耗完畢，體脂肪才可以讓我們不必不停地吃吃吃。
脂肪過去實在太被汙名化了。
有個關鍵字，「七國研究」，有興趣的朋友可以在網路上搜尋一下。
這是一個經典的知識的傲慢外加集體認知偏誤的案例，對幾十年來全體人類的健康產生重大的負面影響。
就算到今日，也常可以聽到類似的說法：這種食物脂肪含量很高，所以熱量很高，要少吃。
身體不是加減熱量的機器，脂肪也是身體組成的重要部分，膳食脂肪不該是惡名昭彰的大魔王。
但不可否認，脂肪酸多種多樣，依照當前最新的科學理解，的確有些脂肪對人有健康隱患。
搞清楚這些，才是正確看待脂肪的態度。
簡單來說，我們現在知道脂肪可以吃了，下一個問題就是，什麼是好的脂肪可以多吃，什麼要盡量避免。
接下來我會系統性地聊聊膳食脂肪，包括各種大家一定都聽過的分類、名詞，但未必搞得清楚它的含意和彼此之間的關係，例如飽和脂肪、不飽和脂肪、必需脂肪酸、ω-3、ω-6、反式脂肪…等等。
除此之外，我也會針對食用油的選擇和建議，提出一些自己的看法。
先從脂肪的定義和化學結構開始吧。
基本上，我們可以理解脂肪就是三酸甘油脂，是由甘油和不同的脂肪酸所構成。
甘油很單純，但脂肪酸種類很多，碳鍊長短各有不同，若依照化學結構中是否含有不飽和鍵（如雙鍵）來區分，可以粗分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸
飽和脂肪因為不含雙鍵（不飽和鍵）、結構完整、分子間的作用力強，所以熔點通常比較高，常溫下成固態。
關於飽和脂肪對健康的影響眾說紛紜，這部份我們稍後再談。
不飽和脂肪酸
相較於飽和脂肪，它的穩定性比較差，這表現為常溫下常是液體，高溫或長時間保存容易變質。
若只含有一個雙鍵，其餘都是單鍵，那就是「單元不飽和脂肪酸」；若含有超過一個雙鍵，則稱為「多元不飽和脂肪酸」
這裡有一個常見的認知盲點。常有人會說；奶油是飽和脂肪、橄欖油是單元不飽和脂肪、大豆油是多元不飽和脂肪…諸如此類的。
這種說法其實並不準確。
天然食材中的脂肪，並不會是單一的。舉例來說；
奶油的「飽和：單元不飽和：多元不飽和」比例（S:M:P）大約是70:27:3，飽和脂肪酸的確最高，但單元不飽和脂肪酸也不少。
除此之外，橄欖油S:M:P是16:74:10，大豆油S:M:P是16:24:60，每一種油品/食物，成分都不會是簡單的。
如果對食物的營養成分有興趣，可以參考衛福部食藥署的食品營養資料庫，這篇文章的數據基本上也都是來自這個資料庫。
把脂肪酸分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸這三類，其實只是最粗略的分法。這三類脂肪酸依照各自的化學結構、特性、與人體間的交互作用，又可以細分為許多不同的脂肪酸，這些各自不同的名詞，例如必需脂肪酸、ω-3、ω-6、中鍊脂肪酸、反式脂肪…常常把人搞得昏頭轉向，接下來我就用最簡單、有系統的方式跟大家介紹，再搭配下面這張圖，盡可能讓大家一次看懂。
必需脂肪酸（Essential fatty acid；EFA）
依照最嚴格的定義，只有兩種脂肪酸是必需脂肪酸：亞油酸（一種ω-6多元不飽和脂肪酸）和α-亞麻酸（ALA，一種ω-3多元不飽和脂肪酸）。
「必需」這兩個字常會造成誤解，以為若不是「必需」脂肪酸，身體就不需要。
其實「必需」是指人體內不能自行合成、只能從食物中獲得的脂肪酸。
因此，某些脂肪酸其實對人體很重要（例如常見的營養補充品；EPA、DHA），但仍不能算必需脂肪酸。
ω-3？ω-6？
剛剛提到ω-3、ω-6，可能大家多少都曾聽過，這兩類脂肪酸都屬於多元不飽和脂肪酸，依照化學結構上的特性（細節就不提了）而分類。
常見的ω-3脂肪酸有ALA（這是兩種必需脂肪酸之一）、EPA、DHA和其他數種。
常見的ω-6脂肪酸有亞麻油酸（LA，這也是兩個必需脂肪酸之一）、CLA…和其他數種。
EPA、DHA是常見的營養補充品，屬於ω-3脂肪酸。
但有沒有想過，它們並不是必需脂肪酸（另一種ω-3脂肪酸；ALA才是），這意味著，人體其實可以自己合成EPA、DHA，不必靠吃的。
是這樣嗎？
嚴格來說是的，人體可以將ALA轉換為EPA和DHA，只可惜轉換率並不高。
人體中ALA轉換成EPA的比率約8~20%，由ALA轉換成DHA更低，約0.5~9%。
所以，的確應該在飲食上多攝取EPA、DHA，不能只靠自身合成。正因如此，EPA/DHA也被稱為「條件」必需脂肪酸。
哪些食物富含EPA、DHA？
其實常見的魚類，如鮭魚、鯖魚就富含EPA和DHA，多吃魚很棒。
講到這邊，稍微總結一下，讀者可以搭配附圖以增進理解。
必需脂肪酸包括亞油酸（一種ω-6不飽和脂肪酸）和α-亞麻酸（ALA，一種ω-3不飽和脂肪酸）。
對身體很重要的EPA、DHA雖不是必需脂肪酸，但以ALA為原料的轉換效率很差，所以在飲食上還是應該注意多攝取。
有沒有人感到疑惑，為何我們不需要注意攝取亞油酸（ω-6）？人家也是必需脂肪酸啊。
原因其實很簡單，因為我們一般日常飲食中，已經有大量的亞油酸了。
舉例來說，亞油酸含量最豐富的天然食物，雞皮，含量是13,281 （mg/100g），其他常見肉類含量都很豐富，而EPA王者的鮭魚腹肉，EPA含量只有2,064（mg/100g），兩者根本不在一個數量級。
更別提我們炒菜常用的大豆沙拉油，更是含有53,140 （mg/100g），我們實際上不太可能缺乏亞油酸（ω-6）。
再進一步談ω-3 vs. ω-6。
很多人其實有這個概念，那就是ω-3要多吃，ω-6要少吃。
這又是為什麼呢？
我們已經知道，ω-3脂肪酸在天然食物中的含量相對較少，所以要花點心思多吃，這個好理解。
但ω-6也是必需脂肪酸啊，雖說天然食物中不餘匱乏，但為何要少吃？
其實這是因為ω-3、ω-6在人體中存在某種程度的拮抗關係，維持一定的平衡比例比較好。
現代西方飲食ω-6對ω-3的比值通常超過 10比1，甚至可能高達 30比1。一種看法是最佳比例應該是4比1或更低，這中間的差距巨大。
當然，相關的研究還不完備，結論也還不清楚，不過這個大方向應該還是對的。
中鏈脂肪酸、短鏈脂肪酸、長鏈脂肪酸
嘗試過生酮飲食或是防彈飲食的人，一定聽過所謂的「中鏈脂肪酸」。
據說MCT（Medium Chain Triglyceride）油因為碳鏈比較短，所以比較好消化吸收，能夠啟動身體生酮的效應，因此大受吹捧。（而且賣很貴！）
除了中鏈脂肪酸，其實還有短鏈脂肪酸。所謂的「碳鏈比較短」，可以簡單理解為結構中含有幾個碳。
基本上，所有的不飽和脂肪酸都是長鏈，含碳都超過13個。
只有飽和脂肪，含碳量涵蓋了短鏈（4~6個碳）、中鏈（8~12個碳）和長鏈。
天然食物中，其實中鏈脂肪酸含量很少，大概只有椰子油稍多一些。因此，防彈咖啡要加入的是精煉萃取過後的MCT油，把中鏈脂肪酸的濃度大幅提高。
我不敢說中鏈脂肪酸是否有神奇的效果，不過如果你擔心飽和脂肪，卻又認為中鏈脂肪酸是健康的選擇，那可能是有點矛盾的。
至於短鏈脂肪酸，目前的理解是，它可為腸細胞提供能量、促進腸道細胞分化、維持健康腸道黏膜、促進腸道蠕動、抑制害菌並促進益菌生長等，總之是個好東西。
但很可惜，短鏈脂肪酸在天然食物裡面的含量，真的非常、非常、非常稀少（連用三個非常以表示真的很少），只存在於少數海鮮和雞蛋，但也少到趨近於無。
怎麼辦？
好消息是，不易消化的膳食纖維在結腸中會酵解，進而產生短鏈脂肪酸。
所以，短鏈脂肪酸基本上不是用吃的，而是透過膳食纖維而來，這也提供我們另一個攝取膳食纖維的好理由。
反式脂肪
簡單來說，反式脂肪（Trans fat）分子內碳與碳間雙鍵上的氫以反向方式排列，所以叫反式脂肪。如果對前面的內容還有印象的話，飽和脂肪是沒有雙鍵的，因此反式脂肪是一種不飽和脂肪酸（單元或多元都有可能）。
天然的反式脂肪是經由反芻動物胃部的細菌所生成，不過含量極少，風險不大。
我們一般談的反式脂肪隱患，主要來自人工的「部分氫化植物油」。
曾經有過一段時間，人們因為想避免飽和脂肪攝取過量，所以發展出了氫化植物油的技術，宣稱它比較健康，用以取代飽和脂肪。
現在反過來了，不管對飽和脂肪的看法如何，對反式脂肪的負面影響倒是比較有共識。
其實滿諷刺的。我們有可能基於未必正確的認知（飽和脂肪很糟糕），結果發展出更糟糕的東西（反式脂肪）。
這簡直像是一則寓言。
等等，飽和脂肪難道不是很糟糕的東西嗎？
這個話題其實很有爭議性，營養科學的主流觀點認為，過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇水平，導致動脈堵塞，增加心臟病發作或中風的機率。但也有一些科學家認為，心臟病的問題不在於飽和脂肪，而在於慢性發炎。
我不會假裝我比這些專家更懂，不過關鍵在於，飽和脂肪對健康的影響其實是有爭議的。
我的建議是，不需要特別去避免富含飽和脂肪的原型食物，例如各種肉類、雞蛋，畢竟這些食物含有許多有益健康的營養素，不能因噎廢食。
至於食用油，既然有哪麼多選擇，我們就沒必要特別挑選飽和脂肪含量高的油，例如椰子油、奶油、豬油、牛油…等。
我曾認為椰子油是好油，不過我現在傾向保守一點，反正椰子油拿來做食用油其實有股味道，並不好吃。
至於奶油，搭配烤得香噴噴的麵包實在太香了，怎麼辦？哎喲，都吃麵包了，偶爾吃點奶油享受一下，無所謂啦。
食用油的挑選
如果你有跟上前面的內容，那麼你應該了解，大豆沙拉油等多元不飽和脂肪酸為主的油品，因為ω-6含量太高，容易加劇ω-3、ω-6的失衡，所以不是食用油的好選擇。
至於以飽和脂肪酸為主的油品，目前既然有些爭議，我也不會推薦。
應用刪去法，那可選的只剩單元不飽和脂肪酸為主的油品了。
這個結論應該不意外。大家可能也都略有耳聞，橄欖油是很好的油品選擇。
許多觀察性的研究都表明，橄欖油能降低心血管疾病的風險，是健康的地中海飲食的基石。
但為什麼呢？是橄欖油裏頭的哪些成分，經過什麼機制促進了健康？而最適合的劑量又是多少呢？
我不認為這中間的生化機制已經被清楚地弄懂了。
橄欖油的「飽和：單元不飽和：多元不飽和」比例（S:M:P）大約是16:74:10，單元不飽和脂肪主導。
但橄欖油對健康的好處應該不是來自於單元不飽和脂肪對健康有特別的好處，畢竟它並不是必需脂肪酸，身體若有需要，不一定要用吃的。
我自己的猜測是，單元不飽和脂肪相對於飽和脂肪和多元不飽和脂肪（特別是ω-6），對健康的危害較小，所以顯得比較健康。
這當然只是不成熟的猜測，我會持續關注這方面的研究進展。
我家廚房的常備油品是橄欖油和酪梨油（S:M:P 15:76:9），都是單元不飽和脂肪主導的油品。
另外一個需要注意的點，在於油的發煙點。油在發煙點時會開始變質冒煙裂解，產生各種有害健康的物質。因此，烹飪的時候必須依據預期加熱溫度，去選用適當的油品。
未精煉的橄欖油發煙點是200°C上下，日常家庭使用是很夠了（除非使用煎、炸的頻率很高），如果擔心的話，酪梨油（未精煉的發煙點是大約249 °C）就是很好的選擇。
橄欖油的種類很多，常把人搞得眼花撩亂，該如何挑選呢？
首先，一般人的印象中，冷壓初榨橄欖油（Virgin olive oil）是最棒的。僅用物理方式榨取，避免溫度過高讓油的品質改變，除了清洗、傾析、離心、過濾，不能用其他的工序。
如果類比的話，就好像拿柳丁來榨柳丁汁。
但是，這其實只是基本，就好像柳丁汁的好壞，不光是冷壓初榨就能保證，還得看柳丁本身的品質和新不新鮮。
所以，還有所謂的特級冷壓初榨（Extra virgin olive oil），必須進一步符合酸價夠低（≤0.8％）的標準，甚至經過品油師的感官評鑑。
如果酸價過高或是有異味、變色的冷壓初榨橄欖油，可能會經過脫色、脫味等精煉的過程，成了精煉橄欖油（Refined olive oil），才能夠符合食用的規範。這種精煉橄欖油也有人會標示Pure（純），感覺好像很高級，但我總感覺有點像玻璃黑黑的理髮廳外面掛個「純」。
這樣的精煉橄欖油，因為雜質都已經被移除，所以發煙點反而較高。但同時，橄欖油中許多有益的營養成分也被移除了，所以當我們說發煙點高的油比較好，比較指的是不同種類的食用油之間的選擇，去適應不同的烹調方式。但如果是橄欖油的不同子分類，品質最高的特級冷壓初榨反而發煙點是較低的。
混合了冷壓初榨和精煉的橄欖油，通常會簡單標示為橄欖油（Olive oil）。
另外還有一種，叫做橄欖果渣油（Olive pomace oil）。以溶劑或其他物理方式榨取橄欖果渣，再精煉成橄欖油。就好像用柳丁皮做出柳丁汁，在台灣應該比較少見到這種，就不細講了。
聊了許多，希望能夠讓大家對膳食脂肪能夠有更系統的了解。
