糖是什麼？醣又是什麼？常常讓人搞不清楚。
除此之外，我們還常會聽到其他讓人混淆的名詞，例如碳水化合物、澱粉…等等。這些又是什麼呢？還有膳食纖維、寡糖…這些，又和它們有何關係？
許多人對這些基本認識其實是不熟悉的。更別提有許多的迷思圍繞在這個主題。
我這篇文章會先重點介紹各種「飲食中」常聽見的碳水化合物，將它們分門別類，盡可能減少理解的難度。
至於各種碳水化合物在「身體中」的代謝途徑和作用，只會稍微帶到一點，而不是本文的重點。
基本知識建立了，本文的第二部分將會重點破解七個常見的迷思，希望能夠對大家有所幫助。
如果對食物的營養成分細節有興趣，可以參考衛福部食藥署的食品營養資料庫，這篇文章的數據基本上也都是來自這個資料庫。
接下來的文章會聊到比較多的名詞，若是純粹閱讀文字比較不清楚，也可以參考我下面整理的表格。
碳水化合物/醣/糖
先解釋，什麼叫做碳水化合物？糖和醣有什麼不同？
碳水化合物這個名字主要是因為化學家先前發現，各種碳水化合物的分子式都可以寫成：Cn(H2O)n，氫與氧的比例始終為2:1，所以碳水化合物顧名思義，就是「碳」和「水」的化合物。但後來發現，有些碳水化合物並不符合這個漂亮的分子式，例如鼠李糖（C6H12O5）；也有些物質符合上述分子式卻不是碳水化合物，例如甲醛（CH2O）等。
不過碳水化合物精確的定義對我們這篇文章來說，並沒有這麼重要。在食品營養這個領域，碳水化合物和醣，基本上指的就是同一種東西。
至於糖，一般人的想法裡，就是會甜甜的東西。這個定義並不夠精確。
首先引入一個新的名詞；「單糖」。
單糖/雙糖
碳水化合物（醣）的定義比較廣泛，結構可能很大可能很小，而單糖就是最簡單基本的單元結構。這些最基本的單元，可以透過醣苷鍵結合，成為更複雜的結構。
單糖依照所含碳原子數，可以分為三碳糖、四碳糖…到七碳糖。一般食物中比較常見的是六碳糖，包含葡萄糖、果糖、半乳糖都是，它們的化學式都是C6H12O6，但是結構卻不一樣。
葡萄糖是最常見也最重要的單糖，廣泛存在許多食物當中，人體內的血糖和肝糖基本上也是葡萄糖。
果糖的化學結構最能刺激味蕾，因此果糖是所有糖中甜度最高的，大量存在於水果和蜂蜜中。但果糖需要在肝臟中轉換成葡萄糖才能被身體使用。
半乳糖的甜度偏低，而且僅在奶類中存在，同樣需要在肝臟中轉換成葡萄糖才能被身體使用。
而雙糖，是由兩個單醣分子通過醣苷鍵連接而成，常見的雙糖有蔗糖、乳糖、麥芽糖等。蔗糖是由葡萄糖和果糖組成，乳糖是由葡萄糖和半乳糖組成，麥芽糖則是由兩個分子的葡萄糖所組成。
寡糖/多醣
多個單糖分子脫水聚合，就變成多醣或寡醣。一般是將含有超過10個單糖分子的稱為多醣，寡醣則含有3到10個單糖分子。
由於結構不同，多醣高分子和構成它的單糖分子性質可以差很大。舉例來說，纖維素和甲殼素都是多醣（甲殼素的支鏈上含有氮），但沒甜味，甚至不溶於水。在人體中的代謝途徑也非常不同。
膳食纖維不能被人體消化分解，包含了多種植物性的多醣和寡糖；例如纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、抗性澱粉、抗性糊精、菊糖、β-葡聚醣，以及不屬於多醣的木質素及植物蠟等一大堆，簡單可以分為水溶性和非水溶性，不一定是大家想像中那種毛毛的纖維。
代糖
代糖也被稱為甜味劑，是可以取代蔗糖/果糖的替代品，甜度通常更高而且熱量很低。
種類非常多，有天然的也有人工的，某些甜度甚至有可能是蔗糖的數十到數百倍，因此只要少量添加，就能達到想要的甜度。
聊到這裡，大家已經建立起對醣/糖的基本認識。
接下來我會聊聊一些常見的迷思。
迷思一；糖和醣都是碳水化合物，糖對健康不好，對減肥不利，醣也是？
首先，不談劑量只談對健康的影響是沒有意義的。
再來，多醣包羅萬象，包含了膳食纖維等對人體十分有益的物質。
最重要的，糖/醣包羅萬象、無處不在，飲食中完全避開醣甚至糖是不可能的，我們不應該盲目地恐懼。
迷思二；果糖是好糖？
很多人從小被那句朗朗上口的廣告詞洗腦，認為果糖相對於葡萄糖，是更好的選擇。
好糖還是壞糖，其實不能一概而論。果糖必須得經由肝臟代謝，才能變成葡萄糖供身體利用，所以果糖的升糖指數比較低，從這個角度而言，或許對糖尿病友是比較友善的（但也因此容易過量）。
但果糖這種特性其實和酒精有點像，經由肝臟代謝為脂肪，有機會造成非酒精性脂肪肝。同時，也會使得體內尿酸濃度升高，對痛風患者不利。
但還是得提醒那句老話，不談劑量只談影響是沒有意義的。
迷思三；減肥不能吃水果？
這個話題之前也聊過，基本概念沒錯，減肥是得盡量避開糖，這當然包含果糖，不過千萬別忘了考慮劑量。
各種不同的水果含糖量、含水量不同，無法一概而論。另外，若吃水果來取代各種蛋糕、餅乾等加工甜點，其實是健康的飲食改變。但若用水果餐取代正餐，有可能缺乏蛋白質或其他重要營養素，那就不好了。
但換另一個問題來問，人是不是一定要吃水果？答案很顯然也為非。在演化過程中，許多地區的人類先祖是沒條件吃水果的，水果內其實也沒有什麼營養是其他食物中找不到的。
迷思四；天然的糖比較好？
許多人會誤以為蔗糖、黑糖或蜂蜜等，因為是「天然」的，所以比白糖更健康。
事實上，根本沒這回事。
舉例來說，若把蜂蜜、黑砂糖、冰糖做個比較，蜂蜜的含糖量稍低，主要是因為它含水分較多（20/100g）。其他營養成分的差異非常非常小。
若我們把含糖再依照各種不同的單糖、雙糖展開，蜂蜜的果糖含量明顯比其他高出一大截，若我們不認為果糖是更好的選擇，那麼蜂蜜就不是更好的選擇。
迷思五；人體不能不攝取葡萄糖，特別是大腦？葡萄糖是唯一能夠通過血腦障蔽的營養物質，所以也是唯一能提供大腦能量的物質？
很多反對低碳和生酮飲食的人會提出這點，不過這不是事實。
血腦障蔽會阻隔掉大分子的蛋白質、飽和脂肪酸…等，但除了葡萄糖，酮體、胺基酸、ω-3脂肪酸…等營養物質其實是可以通過的。
大腦其實不是非要葡萄糖不可。（當然這句話不可以粗暴理解為我建議大家不要吃任何糖類）
迷思六；代糖是人工的東西，所以對健康更不好？
其實代糖有天然的（甜菊糖、羅漢果苷、赤藻糖醇、山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇…等）也有人工的（糖精、紐甜、阿斯巴甜…等）。
但無論是天然還是人工的代糖，額外添加進食物中都是一種食品加工過程。加工食品我的看法是絕對比原型食物差，但若比較添加代糖的加工食品和添加真糖（果糖、蔗糖…）的加工食品哪個比較健康，就不容易泛泛而論了。
迷思七；代糖會致癌？
WHO將甜味劑阿斯巴甜列為 2B 類的可能致癌物，但若攝入量是 40 毫克/公斤體重以內仍是安全的。
讓我們稍微了解一下什麼叫做「2B 類的可能致癌物」；國際癌症研究機構將致癌物分為 4 級， 2B 類致癌物定義為：對人體致癌的可能性較低，在動物實驗中發現的致癌性證據尚不充分，對人體的致癌性的證據有限。致癌風險等同於咖啡、泡菜、手機輻射、DDT、鉛、鎳金屬及其合金、柴油燃料、汽油等 300 多項物質或職業及行為。
我們再來看一下風險更高的第一類和2A類致癌物都包含哪些東西吧。
1類致癌物：對人體有明確致癌性的物質或混合物，如大氣污染、日曬床、黃麴毒素、砒霜、石棉、六價鉻、甲醛、酒精飲料、菸草、加工肉、鹹魚、家具櫥櫃製作、油漆工、橡膠工業及檳榔等。
2A類致癌物：對人體致癌的可能性較高的物質或混合物，在動物實驗中發現充分的致癌性證據。對人體雖有理論上的致癌性，而實驗性的證據有限。如丙烯醯胺、無機鉛化合物及氯黴素、高溫油炸、紅肉等。
看完之後我想你的感覺應該跟我一樣；暫時似乎不太需要擔心代糖的致癌性。
最後聊聊我的想法吧。結論先說，碳水不是非吃不可，但也絕對不是洪水猛獸。
首先，有些人說碳水/醣一定要吃，我認為這是錯的。
我們已經知道人體有糖質新生，沒什麼「必須碳水」，就連大腦也並不是非葡萄糖不可。
但碳水的確有它的用處，許多人碳水過量，這些人先不論，但其實碳水對想增肌的人來說不是壞東西，可以促進肌肉合成。對大量運動的族群來說，碳水可以迅速補充肝醣，滿好的。
重點其實還是控制量。
更重要的是，我們吃的是食物，而不是單一的營養素。若是過度恐懼攝入碳水，會導致食物選擇很有限，因此無法長期持續或是缺乏其他營養素，這點其實更嚴重。
至於有糖癮的人，代糖的確可以是逐步減輕糖癮的過渡期的好選擇。等到糖癮的問題解決了，偶爾吃點糖不會怎麼樣的。
