三大巨量營養素，之前聊過了醣類、脂肪，接下來我們來聊聊蛋白質吧。
蛋白質是什麼？
蛋白質是由胺基酸所組成的高分子，參與了細胞生命活動的幾乎每一個部分。
生物體中的蛋白質多種多樣，種類估計約有1010~1012種，人體內估計也有大約10萬種，除了各種體內生化反應的催化劑，蛋白酶之外，還包含各種結構蛋白質，族繁不及備載。從頭髮、皮膚、臉、手、腳、指甲，到內在的組織肌肉、器官、荷爾蒙、神經、血球、抗體等，都由蛋白質所建造，說是最重要的營養素一點也不為過。
至於胺基酸則相對單純一些，體內主要有20種水解胺基酸，人體能消化吸收以及利用的胺基酸也就只有這20種。（最新研究又發現了另外兩種，所以嚴格來說是22種）
胺基酸的分類
和脂肪酸可以依照「人體是否可以自行合成」來定義出「必需脂肪酸」一樣，胺基酸也可以用同樣的邏輯定義出「必需胺基酸」。
對成人來說，必需胺基酸有8種（嬰兒是9種）；包含亮胺酸、異亮胺酸、纈胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、色胺酸、蘇胺酸、賴胺酸和組胺酸。
三大巨量營養素在人體內可以彼此轉換，儘管難度不相同。
胺基酸也可以依照其代謝能夠轉換為何種營養物質來定義；
能轉變為糖的稱生糖胺基酸；能轉變為酮體的稱生酮胺基酸；兩者兼可的稱生糖生酮胺基酸。
胺基酸種類繁多，實務上也基本不需要針對特定胺基酸去攝取，不過我還是想重點聊一下色胺酸。
色胺酸是必需胺基酸的一種，在各種食物中含量豐富，植物蛋白質食物中也不少，因此並不容易缺乏。
那為何還要拎出來聊呢？
這主要是因為色胺酸同時也是血清素、褪黑激素的前導物質，這些賀爾蒙對人體很重要，但在腦中濃度短期大量增加，容易讓人昏昏欲睡。
注意，通過血腦障蔽的色胺酸才有可能造成想睡，而非血液中的色胺酸。所以有些人說吃肉會讓人想睡，這其實是錯誤的。真正讓人想睡的，是胰島素的大量分泌（通常因為大量碳水的攝入），導致血液中其他胺基酸濃度降低，這些胺基酸會和色胺酸競爭通過血腦障蔽的機會，因此腦中的色胺酸就增加了，造成想睡的結果。
試試看，中午不吃澱粉，對避免午後昏昏欲睡有奇效。
什麼是「優質」蛋白質？
常有人說，我們要多吃「優質」蛋白質。
但何謂優質？我其實不太喜歡用這種主觀判斷的形容詞，是否優質還是得看個人的需求而定。
食物中的蛋白質如果含有所有的必需胺基酸，可被稱為完全蛋白質。
基本上肉類中的蛋白質是完全蛋白質，而植物中的蛋白質則不一定。
例如花生、蓮子、穀類等，雖然以素食食材來說蛋白質含量也不低，但卻缺乏一些必需胺基酸。
常見的說法是，動物蛋白質因為是完全蛋白質，所以比較「優質」。
從營養學的角度來說，或許的確是這樣，但我想是否吃素是個人選擇，可能包含了更大更廣的考量，包含了宗教…等價值觀，或是是否環保減碳的考量，其實並沒有對錯，也沒有哪個比較「優質」。
如果植物中的蛋白質許多不是完全蛋白質，不具備完整的必需胺基酸，那素食者該怎麼辦？
對奶蛋素的人來說，問題其實不大。
但對吃純素的人來說，的確應該多加注意，盡可能多元化的攝取植物蛋白，截長補短來確保攝入完整的必需胺基酸。
除了食物中蛋白質是否含有完整必需胺基酸，另外一個常見評量蛋白質的指標，是蛋白質的效率。目前常用的是PDCASS分數的評估方法，但也有其他不同的指標。
至於利用率高好還是低好，這就得看每個人的目標了。
對想透過拉高蛋白質攝取來增肌的人來說，自然利用率高比較好。
但許多人為了減少飲食熱量，會刻意吃一些極低熱量但是體積龐大的食物，從這個角度來說，利用率低未必是壞事。
蛋白質得吃好吃滿，但多少才足夠？吃太多會不會有問題？
網路上其實可以找到許多關於蛋白質攝取量的建議，對腎功能沒問題的普通人來說，建議攝取量是每公斤體重0.8~1.2公克。活動量較大的人、運動員、老人、想減肥的人，建議要吃更多，有些說法甚至到上限每公斤體重2.5~3公克。
但我真正想說的是，考慮到吸收率等等很難計算的因素，我不太覺得精確計算有其必要。
我的建議會是，富含蛋白質的原型食物多吃，不用擔心過量。
為何這麼說？
有個理論叫做「蛋白質槓桿理論」，說的是人的食慾其實有許多種，而蛋白質的食慾壓過其他營養素的食慾，所以蛋白質提供的飽足感非常足夠且持久，一般人要吃過量的難度真的太高。
舉例來說，我的體重大約70公斤，若把一天每公斤體重吃超過3公克算做太多，那麼我有沒有機會一天吃超過210公克的蛋白質呢？
一片100公克的超商即食雞胸肉，蛋白質含量大約20公克，所以210公克就大約等於10片。
一顆雞蛋蛋白質含量大約7公克，210公克就是30顆雞蛋。
我真的不認識有誰是這樣的大食怪。
有些人可能聽過，極端高蛋白飲食有一個風險，那就是兔子飢餓症（蛋白質中毒）。
簡單來說就是極端的高蛋白飲食會使人生病。那怎樣叫極端高蛋白飲食，目前的看法是蛋白質若佔飲食熱量45%以上就有可能造成兔子飢餓症。
我們該擔心兔子飢餓症嗎？先說結論，我認為不必杞人憂天。
我們想像剛剛那個一天可以吃進10片雞胸肉的大食怪，攝取了210g的蛋白質。這樣蛋白質的熱量是840大卡。
這樣的大食怪，我們用最保守的估計，他一天只吃2,000大卡（其實一片雞胸肉的熱量大約120大卡，光吃10片雞胸肉就已經1,200大卡了），那蛋白質佔飲食熱量也只有42%。
所以，若吃原型食物，真的不必太擔心兔子飢餓症。
當然啦，以上分析都是以健康的人為對象，若是腎臟有問題的族群，高蛋白飲食目前是有疑慮的，自然就無法適用。
如果你被我以上的分析說服，那你可能會同意，蛋白質吃多一點不太會造成身體的負面影響。
但，難道不會變胖嗎？
這個問題可以從兩個角度去分析；
首先，若是總熱量超高，當然有可能變胖。但我們的前提假設是，吃足夠的蛋白質，能有效的抑制食慾，除了蛋白質本身不容易過量，其他營養素的攝取也比較能夠控制。（原型食物為前提，不考慮太多以刺激食慾為目標的加工食品）
接著，變胖指的是體脂肪增加（而不是肌肉增加）。而從微觀的角度，胺基酸要轉變為脂肪非常困難。首先升糖胺基酸得先轉變為葡萄糖，再於肝臟中透過脂質新生轉為脂肪。是非常迂迴而且效率低下的路徑。
這是個大膽的結論，不過我還是想說，多吃蛋白質不太會造成肥胖。
超商的便宜蛋白質選擇
大家現在都知道吃夠蛋白質的重要，但，吃肉好貴啊，有沒有便宜的方式補充蛋白質？特別是外食族？
這題的答案我也沒有，所以我去全家便利商店做了一下調研；
光泉無糖濃黑豆漿（每100ml含有5.1g蛋白質），售價NTD 32，容量375ml，所以每克蛋白質NTD 1.68。
媽媽煮義法式舒肥嫩雞胸（每100g,含有21.7g蛋白質），售價59，一片大約90g，所以每克蛋白質NTD 3.02。
光泉鮮乳（每100ml含有3.3g蛋白質），售價39，容量290ml，所以每克蛋白質NTD 4.08。
茶葉蛋（一般來說蛋白質含量大約7g），售價13，所以每克蛋白質NTD1.86。
簡單粗暴的結論，在便利商店的選擇中，濃豆漿和茶葉蛋是最便宜的蛋白質來源，鮮奶比雞胸肉還貴一點。
過去有段時間，我視醣類為大敵，熱情擁抱脂肪。
現在我的想法改變了；我用蛋白質把自己餵飽，避免過多加工食品，剩下就傾聽自己身體的聲音，不跟食慾做對。
