許多人談到減重，想到的就只有管住嘴、邁開腿，透過精確計算來造成熱量赤字，進而減肥。
這個理論可以稱作卡路里假說。我認為卡路里假說是很不靠譜的，理由我寫在這篇文章裡。
傳說中，有的人怎麼都吃不胖，有所謂的「易瘦體質」，這種沒天理的事是真的嗎？科學嗎？
我比較相信的是，人的體重其實是有一個設定點的。就好像車子裡的中央空調。想像一下，你正開車在炎熱的沙漠裡，但好在車子的冷氣溫度設定在非常舒適的22度，你絲毫感受不到車外的炎熱。
現在，你想要下車上個廁所或是抽根菸，打開車門的那一刻，撲面而來的熱浪讓你眉頭一皺。快快解決完生理需求之後，你又躲回車子裡，雖然車內溫度還是很熱，但你不擔心，因為你曉得，過一陣子之後，車內溫度又會回到舒適的22度，你的設定點。
所以，任何短期的極端行為，無論是節食、超量運動…等，終究都會白忙一場，就好像車子的溫度終究會回到設定點一樣。
想要減重，我們真正該做的是，調整自己身體的設定點。
這究竟是什麼意思？
我們都知道，吃好、睡好，建立運動習慣，並且盡量紓解壓力，是良好的生活習慣，對健康有好處。重點在於，你必須長期這麼做，才能慢慢地調整你的設定點。
回到剛剛車子中央空調的比喻，若想要提高車內溫度，你可以有兩種做法；
一是打開車門，永遠不關上，那麼車內溫度就會和車外溫度達到平衡。這就好像是極端的減重做法，你要做一輩子，就可以永遠瘦下去。理論上成立，但現實上做不到。
二是慢慢調高冷氣溫度，耐心等待車內溫度上升。這是我比較建議的做法。
具體到微觀的層次，這些所謂好的「生活習慣」，又是如何調整我們身體的設定點？
這就必須從「賀爾蒙」開始講起了。
什麼是賀爾蒙？通常又會翻譯作「荷爾蒙」或是「激素」。維基百科連結在此。
簡單來說，賀爾蒙就是身體某個器官分泌的化學物質，透過血液輸送，經由特定受器影響遠端的身體組織。
賀爾蒙有很多，我們的身體深深受到這些賀爾蒙的影響。以下將介紹一些對體重影響比較大的賀爾蒙。
胰島素（Insulin）
這應該是大家最耳熟能詳的賀爾蒙了。想減重的人把它視為大敵，生酮/低碳飲食，基本上就是希望減少刺激胰島素分泌。我們可以把它理解為一種主導「合成」的賀爾蒙，胰島素可以將血液中的血糖推進肌肉細胞合成肝醣（同時也控制了血糖，常用來治療糖尿病），也可以促進肌肉和體脂肪合成。
吃進不同的食物對胰島素的刺激是不同的。碳水化合物會刺激最多的胰島素分泌，蛋白質就溫和的多（刺激程度也和血糖水平有關），而脂肪則幾乎不會刺激胰島素分泌。
雖然很多人將胰島素視為大魔王，但胰島素其實是無辜的，真正的大魔王是胰島素阻抗（Insulin Resistance），意思是胰島素分泌雖然多，但血糖卻沒辦法從血液中移除，導致胰島素濃度高，但血糖同時也高的現象。
胰島素阻抗通常被視為糖尿病的前期，對健康的危害很大，我們得想辦法提升胰島素的敏感性，具體的方式可能是減少刺激胰島素分泌的頻率和量、運動、充足的睡眠和減輕壓力。
升糖素(Glucagon)
升糖素和胰島素同樣都是由胰臟分泌，但作用粗略地來說卻是截然相反。顧名思義，升糖素會升高血糖，我們可以把升糖素視為一種「分解」的賀爾蒙。
雖然粗略地說，升糖素和胰島素的功用截然相反，但若是仔細去看，卻可以看出來細節有許多不同之處，這也正是身體駭客可以發揮的地方。
哪裡不同？
第一，三種巨量營養素對升糖素的刺激不同，和胰島素也不是完全同向或是反向。
第二，升糖素的受器在不同身體組織的密度和敏感性不同，我們可以從肌肉、體脂肪和肝臟三塊來分析。
先講三大巨量營養素。
碳水化合物：劇烈的刺激胰島素，但會抑制升糖素的分泌
蛋白質：稍微刺激胰島素（和血糖濃度有關），也會刺激升糖素
脂肪：完全不刺激胰島素，只有刺激升糖素
再講身體組織的反應。
肌肉：受胰島素的合成效應影響，但因為沒有升糖素受器，完全不受升糖素影響
脂肪：兩種激素都會影響，但對胰島素較為敏感
肝臟：兩種激素都會影響，但對升糖素較為敏感
3X3，就是九種情境，我們細部分析一下。
當吃進碳水時，胰島素會造成三種身體組織進入合成狀態，促進肌肉生長、體脂肪堆積，肝臟的肝醣和脂肪也生成。
當吃進蛋白質時，肌肉組織受胰島素影響而進入合成狀態，體脂肪受胰島素上升的合成效應和升糖素上升的分解效應影響，兩者相抵消，端看蛋白質對胰島素的刺激也多顯著，這和體內的血糖濃度有關，血糖濃度越低，蛋白質刺激胰島素的效果也越低，分解效應會較大。至於肝臟，也是兩種效應抵銷，不過分解效應也會比較大。
當吃進脂肪時，只有升糖素被刺激，對肌肉沒影響，對脂肪和肝臟都是分解效應。
做為一個想要增肌減脂的身體駭客，你會怎麼做？
我的建議是，蛋白質吃夠，然後低碳高脂。
閱讀文字的情境分析如果比較吃力，這裡有一篇帶有圖片和表格的文章，可以幫助理解。
瘦體素(Leptin)
脂肪細胞不但具有儲存能量、提供緩衝的功能，同時也是身體重要的內分泌器官。瘦體素就是由脂肪細胞所分泌的。
它能夠抑制胰島素分泌、抑制食慾、促進體脂肪分解，可以視為脂肪細胞的負回饋機制。
聽起來很完美，我們可以靠注射瘦體素來減肥嗎？
研究表明，這個思路在一些天生基因缺陷造成瘦體素缺乏的病人身上的確成立，但正常人就行不通了。事實上，肥胖的人瘦體素濃度本來就比較高，再外源性補充更多似乎對減重沒效果，科學家懷疑這是因為和胰島素一樣，瘦體素也有瘦體素阻抗。
所以該怎麼辦？我的建議是，不需刻意追求高的瘦體素，只要避免瘦體素缺乏即可。吃好（胺基酸是賀爾蒙的原料）、睡好（12am到3am是瘦體素分泌的高峰），剩下的就平常心。
腸泌素(Incretin)
是被進食行為刺激分泌的賀爾蒙，它對體重控制的影響可以分為兩方面；
其一，它會增加飽足感、減少飢餓，提高胰島素敏感性。對減重有正面影響。
其二，它會刺激胰島素分泌，對減重有負面影響。
腸泌素和胰島素一樣，也是治療第二型糖尿病的藥物，但它的效果因為被兩種方向的效應交互緩衝，所以比較能夠避免注射胰島素血糖過低的情形。
同時，腸泌素也是減肥針的主要原料。
我的想法是，對正常只是想減重的人來說，抑制食慾我們有更好的辦法，要刺激腸泌素我們也可以透過進食對血糖影響較低的食物來達成，實在不必再外源性注射腸泌素。
皮質醇(Cortisol)
又稱作壓力賀爾蒙，由腎上腺皮質層分泌。
它會促進身體組織分解、升高血糖、抑制胰島素的合成效應，替身體做好「戰或逃」的能量準備。
聽起來對想減重的人而言不錯？但現代人的壓力來源通常不是有隻獅子躲在草叢裡準備跳出來吃你，反而是來自於人際關係、工作、家庭…等等的慢性壓力，沒有辦法透過立即大量消耗能量的戰或逃來解決。
當皮質醇替你準備好的血糖消耗不掉，胰島素還是得出面，最終長期的高濃度皮質醇會造成胰島素阻抗，對身體很不好。
脂聯素(Adiponectin)
脂聯素和瘦體素一樣，都是由脂肪細胞分泌，但和瘦體素剛好相反，胖的人體內濃度反而比較低。
它1996年才被發現，我們對它的了解還很有限。目前知道，它可以提高胰島素的敏感性。
有沒有辦法透過注射或是服用脂聯素來減肥？會不會和瘦體素一樣有阻抗？我認為還不明朗（雖然我已經在網路上看到有人在賣脂聯素巧克力），但若是想要提升脂聯素，其實也有一些自然的方式，例如長期、高強度的運動，還有保持低濃度的體內胰島素水平。
賀爾蒙對身體的影響是非常全面的，以上只是目前所知對減重影響較大的賀爾蒙，其他還有一些，像是生長激素、胃激素、睪固酮、腎上腺素…等，都直接間接有影響。
講了這麼多，其實對想減重的人的行動指引好像不是很多？無非就是吃好、睡好、多運動、減輕壓力這些老生常談。
其實的確是這樣。人體是需要精密平衡的系統，裡頭充滿了負回饋，期待某個大招能夠立即、快速有顯著差異的改變體重，通常都難以持久，就算你有足夠的意志力，也無法擊敗身體自動平衡的調控機制。
我們能做的，應該是慢慢地透過生活習慣的改變，來影響我們體內各種賀爾蒙的平衡（設定點），進而逐漸改變體態。
當你設定點高時，再怎麼極端的減重作法也只是短期有效，終究會胖回來。
很絕望嗎？
讓我們換個說法；
當你設定點低時，再怎樣偶爾的放縱，只要不影響設定點，終究都會瘦回來。
我想，這就是所謂的異獸易瘦體質吧。
