少吃多動、熱量赤字，常常是對想減重的人，最簡單直接的建議。
這是否意味著減重得要對抗飢餓？
直覺上當然是的，不過有些人會依不同的理由，認為未必。
一種說法是，減重不一定需要挨餓，只要吃「對」東西，擁有正確的生活型態就可以。
這種說法我其實是認同的，只不過太過簡略，究竟什麼才叫「對」的食物？什麼又是「正確的生活型態」？
這麼簡單的說法，說了等於沒說。
繼續聊之前，我認為有必要弄清楚，究竟什麼是飢餓？
只要搞清楚這件事，或許我們有機會像個駭客一樣，破解身體系統，不靠意志力去對抗，但順著身體運行原本的機制，自然而然地不讓自己被飢餓感綁架。
「飢餓感不就是肚子空了，或是久沒吃東西，就會越來越餓嗎？哪有這麼複雜。」有人可能心裡抱著這樣的疑問。
先說說我自己個人的經驗。我曾經有過大約50小時的斷食經驗，饑餓感並不會隨著空腹的時間延長而逐漸累積升高，反而比較像是海浪一波一波來襲，這其實有點反直覺。
若飢餓感並不會逐漸累積升高，那麼合理的推測就是，飢餓感並不是只受單一因素（空腹時間）影響，而是許多因素交互作用的結果。
多元飢餓？
為了想搞清楚「究竟什麼是飢餓？」這個問題，我開始做一些調研，結果發現，這個問題其實早已存在，也已經有一些理論和假說試圖解釋清楚，不過並不是非常成功。
舉例來說，有個理論叫做咕咕理論（rumble theory），認為飢餓感是來自於胃的空虛，胃壁會蠕動進而彼此摩擦，形成飢餓感。這個理論乍聽之下很合理，但後來被推翻了，因為有某些動手術切除胃部的癌症或胃潰瘍病人，切除之後仍然會感到飢餓。
除此之外還有其他理論，基本上都是假設身體會測量變化數值，並告訴大腦該去吃東西。
例如溫度調節假說（thermostatic hypothesis）認為，動物會進食到擁有足夠能量以維持體溫，之後就會停止進食，以免體溫過高。葡萄糖恆定假說（glucostatic hypothesis）認為血糖是重要的環節，脂質恆定理論（lipostatic theory）認為重要的是身體裡的脂肪儲存量，胺基酸調節理論（aminostatic theory）則認為血液中的胺基酸濃度才擔負了這個重責大任。
這些假說都有道理，都有解釋得通的地方，但我們也能輕易找出解釋不通的地方。
這些理論著重的事物明顯不同，但它們之間卻有一個共通點，就是都試圖找出一個「單一」指標，並認為是這個指標將食慾和身體所需連結起來，無論這個指標是能量、糖分、脂質或胺基酸。
從演化的角度來看，飢餓感絕對是對我們的生存有利的一種感覺，才會在漫長的進化過程中被保留。
但是，人體生存需要的東西有許多，單一指標是遠遠不夠的。
根據《食慾科學的秘密，蛋白質知道》這本書的理論，人體其實有五種食慾，分別對應身體需要的五種營養；蛋白質、碳水、脂肪、鈉和鈣，而其中對蛋白質的食慾又佔據了主導地位。「佔據主導地位」的意思是，人會盡量吃夠蛋白質來滿足蛋白質食慾，若吃的是低蛋白的食物，就很有可能吃過量，熱量或其他營養成分超過所需也在所不惜。
我沒有足夠的知識去判斷這個理論的正確性，例如為何只有五種，而且就是這五種，蛋白質佔據主導地位又如何證明？
不過無論如何，「多元食慾」這個觀念對我來說非常有啟發性，比其他的理論都要合理得多。
我放任自己順著這個思路再暢想一下，「多元食慾」如果能夠對應「多元飢餓感來源」，那麼為什麼食慾或飢餓感只能來自營養素？難道不能是其他生存所需的東西？而我們的大腦，會不會有時候感到混淆，把對某種非食物非營養（但同樣有利生存）的慾望誤解為食慾，進一步感到飢餓？
愛因斯坦晚年試圖建構出一個統一場論，能夠解釋世間萬物各種粒子、在各種尺度下的交互作用。可惜他並沒有成功，目前也沒人成功。
同樣的，我也不認為目前針對飢餓，已經有了一個能夠解釋一切並被廣泛接受的理論。
我不是科學家，這篇文章接下來的部分，我僅能謙卑地從我查找到的飢餓原因當中，挑出我認為更符合一般人體驗的，並且以「多元飢餓感來源」的框架去整合，並且試著提出一些建議。
希望對大家能夠有幫助。
飢餓感的可能來源
腸胃的充實感不足
這是最直觀的飢餓感來源。雖然動手術切除胃部的癌症或胃潰瘍病人，切除之後仍然會感到飢餓，因此咕咕理論被推翻。但腸胃空虛雖不是飢餓感的「唯一」原因，仍可能是「原因之一」。
這其實也符合我們的生活經驗。喝水喝得很撐的人不太可能同時還感覺到餓，會在腸胃停留較久的食物（脂肪、蛋白質、纖維…），通常也能提供更持久的飽足感。而進食這個行為會刺激腸泌素，同樣有抑制食慾的作用。
身體渴求某些營養或能量
這個飢餓感來源也不難理解。
身體需要的，我們在演化中發展出透過食慾和飢餓來調控的機制，對物種的繁衍至關重要。
許多動物實驗也證實了，在all you can eat的前提下，動物會很神奇地吃進最適合的營養比例。動物可不像人會以意志去控制飲食，這樣的實驗結果可以視為動物的確存在依照食慾自然調控飲食攝入的機制。（人應該也有，只是被扭曲的食物環境紊亂了）
在生活中，大多數人也有這樣的經驗；長期節食缺乏能量時會特別想吃東西，或是某些時刻明明已經吃飽，但是內心會有聲音：好想吃肉、好想吃菜、好想吃些甜的、好想吃點鹹的…（不過這樣的感覺是來自於生理上的食慾調控，還是心理上的因素，確實不容易區分）
至於我們到底需要哪些營養、需要多少，不同營養的需求和不同食慾是否完美對應，缺乏某種營養造成的飢餓可否被另一種營養的足/超量攝取取代（或說有沒有哪種食慾佔據主導地位），我不認為現在學界已經有共識了。
不過我的體感上，的確是覺得蛋白質提供的飽足感最強烈。
身體渴求別的東西但大腦混淆
是否有這樣的經驗；睡眠不足感到疲倦的時候會想吃更多東西？這並不是錯覺。
除了睡眠缺乏，運動造成的疲倦也有可能使人胃口大開。
除此之外，口渴的感覺也常常會被身體錯誤解讀為飢餓。
更有甚者，壓力、孤獨或其他社會性的原因也有可能從心理層面影響到生理，使人感到飢餓。
為什麼會這樣？
其實這跟身體在刺激和反應之間的橋樑，賀爾蒙，有很大關係。
生理和心理之間，其實並非互不關聯的。
訊息傳遞的過程和時間差
無論飢餓感的來源是什麼，身體知道了，必須透過某種方式去傳遞訊息，進而影響大腦或是其他的組織，這個靠的就是前面提到的，賀爾蒙。
賀爾蒙是身體某個器官分泌的化學物質，透過血液輸送，經由特定受器影響遠端的身體組織。
我之前寫過一篇文章；〈體內的賀爾蒙如何練出易瘦體質？〉，簡單介紹了一些對體重影響比較大的賀爾蒙，其中也有不少是以影響食慾和飢餓感為途徑，進一步影響體重。
舉例來說，某些情況下胰島素對血糖的影響，可能會造成血糖震盪進而導致血糖過低而有飢餓感。還有脂肪細胞分泌的瘦體素、進食刺激分泌的腸泌素，都有抑制食慾的效果。
除了訊息傳遞的媒介，賀爾蒙。訊息傳遞的時間差，也有可能造成飢餓感。例如，吃東西萬一速度過快，身體還來不及察覺已經吃夠，就會繼續感到飢餓。
控制食慾，避免飢餓的建議
說了那麼多可能飢餓感的可能來源，我們還是要試著回答文章一開始提出的問題；
減重不一定需要挨餓，只要吃「對」東西，擁有正確的生活型態就可以。但究竟什麼才叫「對」的食物？什麼又是「正確的生活型態」？
我的建議是下面這樣的。
感到飢餓時，可以喝黑咖啡、無糖綠茶或水
這樣可以物理上讓胃不那麼空虛，同時避免大腦把口渴的訊號誤解為飢餓
多吃原型食物
不要讓人類演化過程中不存在的加工食品過度干擾我們身體的感覺。而原型食物中的纖維也能延緩胃部排空的時間。
多吃蛋白質
蛋白質的飽足感還是比較高的。
正念飲食，想吃東西時停下來想一想
思考一下，我現在真的飢餓嗎？還是我渴求的其實是休息、放鬆或其他東西？
充足睡眠
不要讓睡眠缺乏影響到體內賀爾蒙的正常工作。
放慢進食速度
給身體一點時間，察覺是否仍然需要繼續進食。
保持忙碌
這是排除一些純粹心理性原因的好辦法。
如果以上都做到了，仍然感到飢餓，對某些食物有旺盛的食慾。
那我的建議會是，不要過分壓抑食慾，你的身體可能正在跟你說，你需要這些食物。
從演化的角度來看，飢餓感和食慾在漫長的進化過程中被保留，一定是有道理的。
只不過現在的環境變化太快，曾經對我們生存繁衍有利的飢餓感，反而變成我們必須對抗的東西，實在有點諷刺。
或許我們該做的並不是對抗，而是把干擾排除，傾聽身體最自然的聲音。
希望以上這些整理和建議對大家有幫助。
