有沒有過這樣的經驗？你氣喘吁吁地在跑步機上奮戰了幾十分鐘，對燃燒掉的熱量非常期待，可惜現實卻非常殘酷，你消耗掉的熱量其實很有限，連一杯珍奶都沒辦法犒賞自己。
這種經驗我相信許多人都有，真是令人非常沮喪。這也是為什麼大家漸漸發現，如果想要減重，飲食控制事實上比運動更容易，也更有效果。
這個觀點我也認同，但我更想說的是；真正重要的從來不是體重計上的數字，而是健康。
說健康好像有點無限上綱，太過高大上。不過就是想減重嘛，扯那麼遠幹嘛？
讓我們換種說法：減重或許不需要運動，但，有些人似乎就是可以吃得比較放縱，比較不容易胖，這是怎麼回事？難道真的有所謂的易瘦體質嗎？
要理解這件事，我們得要對身體的設定點理論，還有體內賀爾蒙交互作用產生的影響有些基本認識，可以參考我的這篇文章。
其實，運動對健康或是減重的影響，熱量從來就不是最重要的部分。（甚至飲食也一樣）
運動（Exercise）的涵義比較模糊，要說清楚運動對健康的影響，恐怕得先做一些名詞辨析。
勞動
有沒有聽過這樣的說法？「我每天工作都在搬重物/爬坡/走路…等等，運動量很夠啦。」
如果從熱量消耗的角度，這些「運動」可能都消耗了熱量，有些甚至可能還不少，但對健康卻未必有益。（聽過職業傷害嗎？）
事實上，這些都只能算是勞動，以工作產出為最大目的，而非健康的提升。勞動的問題在於它常常是不均衡的，某些地方根本沒有動到，某些地方卻又過度使用，甚至造成傷害。
活動
勞動不以提升健康為目的，因此對健康未必有幫助。那麼我去公園甩手散步，利用機會多爬爬樓梯，提早一站下捷運多走兩步，甚至每天走一萬步呢？
這些當然都對健康有幫助，能夠避免靜態生活造成的危害，但有沒有更有效的方式呢？舉例來說，每天走一萬步需要花費大量的時間，真的需要走到一萬步那麼多嗎？或是反過來問，走一萬步真的就足夠幫助我們提升身體素質，進一步減重嗎？
我比較傾向稱呼這類「運動」為活動。它們很好，但問題是通常強度太低（運動強度不等於有沒有流汗、痠不痠、累不累，可以參考這篇文章，這裡主要談的是相對強度），對習慣靜態生活的人有很好的健康促進效果，但天花板實在太矮，當你開始建立這類活動的習慣之後，你就很難再百尺竿頭，持續從這些活動上取得效果。
競技運動
像是足球、籃球、體操…等等，英文稱作Sports。競技運動通常是為了爭取勝利或是樂趣
而進行，它可能帶來了強烈、高強度的運動效果，但也可能沒有，對身體的刺激不穩定，也很難量化，甚至在身體沒準備好時容易造成受傷。
訓練
Training，這種「運動」帶有明確的目的性和規劃的途徑，目的是身體的某些基本素質的提升，專業的途徑通常會採用產生最佳效果的方式，並且避免受傷。
很明顯，若我們有明確的目的想提升身體素質，我們該談的運動其實是訓練（Training）。
訓練依據目的和手段不同，其實也可以進一步分類。
阻力訓練
目的是提升肌力，增加肌肉量。具體的動作有許多，包含了深蹲、硬舉、握推、肩推、伏地挺身、引體向上等等，可以在健身房，也可以在家或其他地方操作。重點是阻力（重量）要夠大，若是一個動作你可以一次做超過20下，大概就已經很難取得提升肌力或是增加肌肉量的效果了。
耐力訓練
目的在鍛鍊有氧能量系統，並且提升心肺功能和肌耐力。具體的動作同樣有許多，慢跑、游泳、自行車等等。通常得是長距離、長時間的操作才能夠取得效果。
高強度間歇訓練（HIIT，High-Intensity Interval Training）
包含了一段短時間超高強度的衝刺部分再加上一段較為舒緩的部分，反覆重複這樣的流程，可以鍛鍊到全面的能量系統（磷酸原系統、乳酸系統、有氧系統），對增肌減脂也很有幫助。具體的動作包含衝刺短跑、TABATA、戰繩等等。
其他訓練
包含了伸展、平衡等等不被包含在前述三種訓練內的訓練。
撇開其他訓練不談，阻力訓練、耐力訓練、HIIT這三種訓練，哪一種比較好呢？我認為這個問題並沒有一個簡單答案，必須依照每個人的生活型態、身體狀況和訓練目標而定，但我還是可以粗略依據三個面向（時間效率、安全性、成本）作分析，希望可以幫助大家挑選適合自己的訓練組合。
請注意，每一種訓練都有數種不同的操作模式，以下的分析僅能是概括性的，不見得適用於每個動作、每個人、每種情境，但多多少少還是能夠提供一些看待這幾種訓練的角度。
時間效率：HIIT優於阻力訓練，再優於耐力訓練
這應該不難理解，HIIT通常無法長時間反覆操作，很快就會精疲力盡。至於阻力訓練，對一般人來說，每週三次，每次一小時的訓練就可以取得非常好的效果。至於耐力訓練，通常都是最花時間的。
安全性：阻力訓練優於耐力訓練，再優於HIIT
這點可能會違反某些人的直覺；「去健身房做重量訓練做這麼重，不是很危險嗎？」
這其實是一個迷思。阻力訓練的正確操作方式是循序漸進的，而健身房的器材設計通常也都非常方便增減重量，只要動作正確，其實是非常安全的。有種說法是，健身房最危險的地方其實是跑步機（或許還可以加上沒有保護槓的握推架）。當然，有專業的教練在旁指導動作會更好，但哪種訓練不是呢？舉個具體的例子；我今年說服了七十幾歲，原本沒有運動習慣的母親上健身房，這是我今年很得意的成就，試過的人就知道這有多難。但我可萬萬不敢建議我媽去參加路跑，更別說去練衝刺短跑了。
成本：耐力訓練優於HIIT，再優於阻力訓練
從事大部分的耐力訓練和HIIT，以金錢衡量的成本都很低。至於阻力訓練，健身房有月費，若再加上私人教練的費用，的確是成本比較高。
就如同前面說的，並沒有哪一種訓練最好，而是哪種訓練組合更容易融入你的生活，更適合你。
如果硬要我建議的話，我會這樣說；
首先，盡量將「活動」融入日常，遠離靜態生活。這是低標。
若想要進一步提升身體素質、促進健康，養出易瘦體質，我的建議是以阻力訓練為主，耐力訓練為輔，若仍有餘力，點綴一些HIIT作為調劑。
原因是什麼呢？
首先，阻力訓練能夠提升的肌力，是日常生活中最容易用得上的能力，也是最容易遷移的能力。我們大概很少在日常生活中面對長跑10公里以上的需求，但我們卻常常需要從地上拿起重物（不就是硬舉嗎？），推開厚重的門（不就是臥推嗎？），把行李放進頭上的置物櫃（不就是肩推嗎？）…這些人體自然的基本動作，都有機會透過阻力訓練來鍛鍊，避免老化所造成的衰退。而肌力建立起來，其實對於耐力或其他方面的能力提升，也都是有好處的。
再者，肌肉量的提升能夠改善身體組成，提高基礎代謝。雖然幅度未必很高，但肌肉量的提升同時也對體內賀爾蒙的環境有改善作用，這點是很常被忽略的。
當然，上健身房請私人教練來指導運動，對許多人來說的確是個負擔，但我仍然建議每週至少一次，讓自己安全的接觸阻力訓練，會是最有效益的投資。
耐力訓練是最方便融入生活的訓練，鞋子一穿就能出門跑步，可以在阻力訓練之外，輕鬆無負擔地加入自己的時間安排。距離長或短是一回事，但只要能夠持續進步，對身體的幫助也會是很顯著的。
HIIT是很有效的訓練方式，但考量它的危險性（還有真的超累！），我建議偶爾安排作為點綴即可。當你肌力有了一定基礎，或是動作模式有了一定的熟悉度之後再來加重劑量，我認為是比較保險的做法。
以上都是以提升身體素質為前提，若你對某些特定運動有興趣，可以從中得到極大的樂趣，那就盡量去做吧！只要注意不受傷，多動總是好事。
也或許，你可以更進一步，依照我的建議將「訓練」放進日程裡，我有信心，你可以在健康方面得到更多的好處。
