掙扎於減重的人一定都聽過，所謂的「卡路里假說」。這個假說大概長下面這樣；
攝取的熱量 – 運動消耗的熱量 = 熱量赤字或盈餘
如果想要減重，就想辦法創造熱量赤字，讓攝取的熱量小於運動消耗的熱量。俗話說，管住嘴，邁開腿，少吃多動。這非常符合我們的直覺。
撇開直覺，這個公式看起來就像是能量守恆定律，是如此的完美，簡直不可能是錯的。
所以，有些人為了想減肥不怕麻煩，開始努力計算自己吃進去的熱量，也透過各種工具去計算運動消耗的熱量，各種節食、仙女餐、拼命操自己揮汗運動，非常辛苦。很多人也確實得到了不錯的成效，但是，因為實在太麻煩太辛苦了，通常很少有人能夠長期用這種方式來控制體重。
卡路里假說是對的嗎？
先把我的結論說在前頭，卡路里假說是錯的，或至少有很多的盲點，人是沒辦法長期利用卡路里假說告訴我們的道理來減重。
盲點究竟在哪裡？
精確計量飲食的熱量非常困難
這點大家應該都能理解。就算你做得到一日三餐都自己煮，每一個食材，每一種調味料都弄清楚它的單位熱量，並且精密秤重來量化，要精確計算仍然不容易。想像一下，你炒菜時加入的食用油，你搞得清楚最後吃下了多少？多少留在了鍋裡？多少留在了盤裡？
忽略了消化、吸收率
並不是吃進去的所有熱量都會被完整吸收進去。有些人消化比較好，有些人比較差，同一個人在不同的狀態下也會有不同的消化吸收率，這部分基本上是無法預先被計算的。
不同的營養素的代謝途徑不同
卡路里假說認為一卡就是一卡，忽略了不同營養素吃進身體之後的變化。你真的相信200大卡的可樂和200大卡的雞胸肉吃進去之後，對身體的影響都一樣嗎？
運動消耗的熱量也很難精確計算
不只飲食，運動也有同樣的問題。拿跑步來說吧，就算你戴著最先進的穿戴式設備來運動，完整監測跑步的距離、速度、坡度、心跳率…等等指數，但這都不夠全面。體溫的變化，跑步動作技巧是否節能，當天的風速、氣溫、濕度，統統都會有影響。
非運動消耗的熱量更多，也更難計算
只要活著，就算你整天躺在床上不動，也會消耗熱量，這就是所謂的基礎代謝率（BMR）。其實對BMR有概念的人就知道，大部分的人BMR都是遠大於運動消耗的熱量，但影響BMR的因素更多更難掌握。
基於以上，我認為原本的卡路里假說應該被修正，變成以下這樣；
吸收的熱量 – 總體代謝/消耗的熱量 = 熱量赤字或盈餘
把攝取改成吸收，畢竟我們現在都明白了攝取進來並不代表會被身體吸收；把運動消耗改成總體代謝/消耗，因為我們知道運動消耗的熱量其實只佔一小部分。
這個基本上就是恆等式了，不會錯，但很可惜的，這個修改後的公式是沒辦法指導減重的。
壞消息是，你沒辦法按照計算熱量來減肥。
好消息是，你根本不必這麼做。有很多方式可以不必計算熱量，但自然能夠減少吸收的熱量，或是增加代謝掉的熱量。
做法有很多，今天只聊飲食法。
以減重為目的的飲食法有很多很多，這說明了沒有一個完美的飲食法可以解決所有問題。每種飲食法能夠流行，至少在某些人、某些時刻，對某種具體目標是很有效的。
減重要有成效，不是在比誰知道的飲食法比較多，或是執行某個飲食法比較徹底。重點在於，要能夠找到最適合自己飲食法，並且能夠長期堅持。
你不必知道一百種飲食法，或是成為某個飲食法的信徒，堅持每個細節做法不妥協。你大可以從這個飲食法偷兩招，那個飲食法偷三招，配合自己的生活型態，漸進式的改變。
當然，前提是你得知道這些飲食法為什麼會有用。
我按照自己的理解，把我所知的飲食法，依照它的基本原理分成幾個門派，或許可以對想減重的人有所幫助。
門派一：胰島素抑制
胰島素是一種讓身體傾向合成的賀爾蒙。胰島素分泌的量上升，身體會合成更多的肝醣、脂肪和肌肉，同時會抑制脂肪的分解。
對想減重的人來說，胰島素是大敵。
三種巨量營養素對胰島素分泌的刺激是不同的，碳水化合物最高，蛋白質就低得多，脂肪則基本不太會刺激胰島素分泌。
所以原理基本就是，減少會刺激胰島素分泌的食物攝取（碳水化合物），來讓身體更傾向於分解/代謝，而非合成。
知名的生酮飲食就是這個門派，為了不刺激胰島素，甚至會更進一步，拉高脂肪的攝取，連會稍微刺激胰島素分泌的蛋白質都強調「適量」就好。當然，低碳飲食沒有做到這麼極致，但概念是類似的。
其實連間歇性斷食的概念也是近似的。比如168斷食，通常都會強調一個重點，就是要在8小時的時間窗口，把當天要吃的熱量和營養吃完。不強調「總熱量減少」，而是強調降低進食頻率，縮短進食窗口，其實就是要避免胰島素長時間處在高水位。
門派二：食慾抑制/滿足
食慾是什麼？人為什麼會餓？什麼狀態會飽？
最直覺的想法是，胃空了就餓，胃滿了就飽。但這種理論基本上已經被推翻了，因為被手術切除胃的病人也會感到飢餓。
後來針對食慾又有更多不同的假說，似乎目前還沒有共識。但是有一個角度我認為是滿有道理的，就是生物在漫長演化的過程當中，食慾起到了一個調整進食分量和種類的功能，人也不例外。當生物需要某種營養素但是沒被滿足，就會食慾旺盛。
推薦各位讀一本書；《食慾科學的秘密》，這本書的理論是，人針對不同的營養需求有不同的食慾，例如有對蛋白質的食慾、對脂肪的食慾…在這些食慾當中，對蛋白質的食慾又佔據主導的地位。
佔據主導地位是什麼意思？書中提出了許多動物實驗和一些人體實驗，當實驗動物吃低蛋白飲食時，因為蛋白質食慾一直沒被滿足（儘管其他食慾被滿足了），所以會吃下更多，希望能吃夠蛋白質，所以總熱量就高了。反之，當實驗動物吃高蛋白飲食時，因為蛋白質食慾被滿足了，所以很快就飽了，停止進食，因此總熱量較低。這本書的論證和實驗證據很精彩，我這邊三言兩語是講不清楚的，建議有興趣的朋友可以找書來看。
當然，這個理論還不是學界的共識，不過這跟許多觀察性的研究或是許多人的體感是符合的。如果你吃大量的蛋白質，或至少是原型食物的蛋白質，其實是很難吃過量的。
當然，高蛋白飲食能夠抑制食慾只是一個思路，等到我們對食慾究竟是什麼，被什麼因素影響等理論，有更清楚的認識，一定會有更多的飲食法去瞄準食慾這件事。甚至不只是飲食法，運動、休息甚至其他生活型態的調整，都可能是解方。
門派三：原型食物主導
這個門派跟前兩個不一樣，並不是從人體運作的原理出發，而是透過觀察某些特定人群的飲食習慣以及造成的影響，歸納整理得來的。
我這邊特別想提的是「地中海飲食」。
這個飲食基本上是觀察到環地中海區域的飲食有其特色，而這個區域的人得心血管疾病的機率也相對較低，所以大家開始研究，他們的飲食究竟好在哪？
整理出來的理論當然有很多，例如好的食用油（橄欖油）、大量蔬菜、紅肉少、紅酒、乳酪…
飲食文化的發展有其歷史脈絡，並且受地理、氣候條件影響很大，我是不太相信地中海飲食的每一個特色對健康都是好的，但不管怎麼說，這些理論都還是滿有啟發性。
我自己的理論是，至少至少，地中海飲食吃的東西以原型食物為主，就算有加工食品（乳酪、義大利麵…），也是加工程度較低的食物。這個才是關鍵。
加工食品有什麼問題？到底什麼算加工食品？這裡可以參考我之前寫的另一篇文章。（連結）
基本上我認為，加工食品有以下幾個問題；
- 食品公司以刺激消費者食慾為目標，而非增進消費者的健康，常常是「高醣」+「高脂」的死亡組合。自然界的食物很少是這樣的。
- 食品添加物對健康有危害
- 加工過程中失去了許多微量營養素
除了地中海飲食，「麥得飲食」、「得舒飲食」、「純肉飲食」我都把它放在這個分類下。
當然，把這些飲食法都放在「原型食物主導」這個門派下，只是我個人的詮釋，不過這些觀察性的飲食法真的不容易說清楚它的原理為何，這些飲食法的最大公約數我認為就是原型食物。
除了以上講的三個門派，大家可能還聽過許多其他的飲食建議，例如哈佛餐盤、進食順序（先菜，再肉，再飯，再水果、甜點）、每口咀嚼15~20下…各種各樣。
對我來說，這些飲食建議都很好，而且很符合大眾的健康審美，非常的政治正確，也不容易被視為異端邪說而炎上。
我這樣講好像有點挖苦，有點負面，但其實不是這樣的。這種飲食建議對某些人是很有幫助的。
舉例來說，我跟我的父母解釋胰島素，解釋最好別吃飯、麵，立刻會被看做離經叛道；「不吃飯怎麼有力氣？」、「吃了幾千年的食物怎麼會有問題？」
但如果我告訴他們，哈佛餐盤告訴我們這樣吃，五穀占餐盤四分之一，很有可能他們會欣然接受，碳水化合物的攝取就可以從超過一半降低。若是搭配進食順序（吃完菜、肉，最好後面就吃不下了）和增加咀嚼次數（咀嚼的嘴巴好酸，乾脆不吃了）效果更佳。
但是，若有人執行低碳飲食已經很習慣了，因為聽說了哈佛餐盤，反而把碳水化合物的攝取提高到四分之一，那就是搞錯方向了。
資訊爆炸的時代，我們得要清楚知道這些建議該安放在哪個位置，才不會東聽一個西聽一個彼此衝突的資訊，因而感到無所適從。
以上這些飲食法彼此之間當然有很大的不同，但若我們去找出他們的共性，找到彼此之間共通的道理，其實是有機會不被各種令人眼花撩亂的飲食法綁住，找到最適合自己的飲食方式。
比方說，你可以用生酮飲食來減脂，但拉高蛋白質攝取來避免肌肉流失過多和食慾太好，當想要增肌的時候適度增加碳水化合物來刺激胰島素分泌以增加肌肉合成，但同時節制脂肪攝取來避免合成體脂肪過多。
希望這些整理對大家有所幫助。
